Jakso on tehty kaupallisessa yhteistyössä Camun kanssa.
Tarvitseeko kiipeilijä kiipeilyn lisäksi erillistä voimaharjoittelua kehittyäkseen, ja jos tarvitsee, minkälaista harjoittelun tulisi olla? Aiheesta käydään tasaisesti keskustelua ja eriäviä mielipiteitä kuulee erinäisin perusteluin höystettynä vastaajasta riippuen. Tähän tietysti vaikuttaa suuresti kiipeilijän henkilökohtaiset tavoitteet sekä suhtautuminen kiipeilyyn. Toiselle kiipeily on sosiaalinen tapahtuma tai tapa rentoutua ja liikkua luonnossa, jolloin kiivettävällä greidillä tai kehittymisellä ei ole merkitystä. Toinen haluaa kehittyä jatkuvasti entistä paremmaksi ja vahvemmaksi, ja mittaa kehitystään tiukoilla ulkoprojekteilla. Osa taas on ajautunut kilpailukiipeilyn maailmaan, jossa harjoittelu siirtyy jatkuvasti ammattimaisempaan kilpaurheilun suuntaan. Tällöin erot kilpakumppaneihin syntyvät marginaalisista eroista ja harjoittelussa on otettava huomioon kaikki mahdollinen pienimpiä yksityiskohtia myöten.
Turha harjoittelu?
Ensimmäinen usein kuultava perustelu erillistä voimaharjoittelua vastaan kuuluu seuraavasti; Miksi pitäisi vetää leukoja, kun sitä vetävää liikettä tulee seinällä ihan riittävästi? Tottahan se on, että seinällä tulee kuormitettua ylävartalon vetäviä lihasryhmiä ja varsinkin aloittelevalle kiipeilijälle tämä voikin luoda riittävän kuormituksen kehityksen aikaansaamiseksi jonkin aikaa.
Mitä pidemmälle kehityksessä mennään, tai mitä enemmän harjoittelua halutaan optimoida parhaan mahdollisen kehityksen aikaansaamiseksi, tulee voimaharjoittelussa käyttää juuri tiettyjä toistomääriä juuri tietyn tyyppisellä intensiteetillä (=harjoitteen raskaus/haastavuus). Kiipeilyseinällä haluttuun intensiteettiin ja toistomäärään pääseminen ja niiden toistettavuus on hyvin haastavaa toteuttaa verrattuna esimerkiksi tangon kanssa tehtävään kyykkyharjoitukseen, jossa käytettävää kuormaa pystytään säätämään usein parin kilogramman tarkkuudella ja haluttujen toisto- ja sarjamäärien sekä palautusaikojen käyttö on mahdollista.
Ylimääräinen lihasmassa
Toinen perustelu erillistä voimaharjoittelua vastaan on pelko ylimääräisen lihasmassan kertymisestä harjoittelun seurauksena. Pitää paikkansa, että voimaharjoittelulla on mahdollista kerryttää ylimääräistä lihasmassaa, mutta siihen vaaditaan juuri oikean tyyppistä harjoittelua ja hyvin suuria harjoitusmääriä. Tämä taas vaatii jo ihan huomattavaa ajankäyttöä itse voimaharjoitteluun.
Voimaharjoittelun hyötyjä on viimeaikoina tutkittu pitkän matkan juoksijoilla, jotka myös hyötyvät kevyestä rakenteesta kiipeilijöiden tapaan. Maksimityyppisen voimaharjoittelun on havaittu parantavan esimerkiksi lihasten välistä koordinaatiota, keskivartalon tehokasta työskentelyä sekä jänteiden jäykkyyttä ja sitä kautta tehokkaampaa voimansiirtoa. Maksimivoiman harjoittaminen tekee siis juoksusta taloudellisempaa. Samaa ajatusmallia voi mielestäni soveltaa myös kiipeilyyn. Mikäli yleinen voimataso on korkeampi, yksittäisten liikkeiden suorittaminen seinällä on taloudellisempaa, joka voi näkyä parempana kestävyytenä. Huomion arvoista on myös jänteiden terveyden lisääminen, sillä esimerkiksi olkapään alueella iso osa kipuoireista johtuu juuri jännealueen ongelmista.
Voimaharjoittelun perusteet
Voimaharjoittelussa haluttuun lopputulokseen päästäkseen oikeiden toistomäärien ja käytettävien kuormien/intensiteetin valitseminen vaatii jonkinlaista ymmärrystä voimaharjoittelun perusteista. Mikäli kehitystä halutaan nähdä, tulisi kutakin lihasryhmää kuormittaa viikkotasolla riittävästi. Yleensä tämä tarkoittaa vähintään kahta harjoitusta viikossa niin, että harjoitusten välissä on kaksi vuorokautta riittävän palautumisen varmistamiseksi.
”Mikäli kehitystä halutaan nähdä, tulisi kutakin lihasryhmää kuormittaa viikkotasolla riittävästi.”
Jarkko Pekkanen
Jos halutaan kehittää kestovoimaa, tulee suhteellisen kevyellä kuormalla tehdä pitkiä toistomääriä, jolloin kehitettävä kohde on kuormitettavien lihasten energia-aineenvaihdunta. Lihakset siis pystyvät hyödyntämään käytettävissä olevaa energiaa tehokkaammin ja poistamaan aineenvaihdunnasta syntyviä sivutuotteita verenkierron mukana, jolloin pumpiksi kutsuttua hapottavaa tunnetta ei ilmene yhtä voimakkaasti, tai sitä siedetään paremmin. Perusvoimaa ja lihaksen poikkipinta-alaa kehitettäessä toistomäärät pidetään 10 toiston tietämillä ja käytettävän kuorman tulisi olla riittävän suuri, 70-80% luokkaa maksimista.
Toistomäärien pudotessa alle viiden puhutaan maksimivoimaharjoittelusta tai nopeusvoimaharjoittelusta käytettävästä kuormasta riippuen ja tällöin kehitettävä ominaisuus siirtyy enemmän hermostolliselle puolelle. Eli kuinka nopeasti ja tehokkaasti suuri määrä lihassoluja saadaan aktivoitua samanaikaiseksi mahdollisimman suuren voimantuoton aikaansaamiseksi. Kehitettävät ominaisuudet ovat hyvin tarkkoja kuormituksen määrästä ja laadusta. Esimerkiksi maksimivoima ei kehity pitkillä sarjapituuksilla ja toisaalta raskaiden lyhyiden sarjojen tekeminen ei juurikaan kehitä perusvoimaa. On siis äärimmäisen tärkeää selvittää ensimmäisenä, mitä ominaisuutta milloinkin halutaan kehittää ja luoda harjoitusohjelma tarkasti tavoitteen mukaan.
Blokkiperiodisaatio
Usean ominaisuuden harjoittaminen samaan aikaan ei ole tehokasta eli harjoittelussa on hyvä keskittyä kerrallaan yhteen tai maksimissaan kahteen ominaisuuteen. Kiipeilyssä hyvin sovellettava malli on niin sanottu blokkiperiodisaatio, jossa valitaan kuhunkin treenijaksoon (tai blokkiin) yksi kehitettävä ominaisuus ja samalla ylläpidetään muita ominaisuuksia. Tämä voi tarkoittaa esim. talvikaudella selkeää voimatreenijaksoa, jolloin harjoittelun pääpaino siirretään voimaominaisuuden tai vaikkapa sormivoiman kehitykseen ja seinällä tapahtuvaa kiipeilytreeniä vähennetään hetkellisesti, jottei kokonaiskuormitus kasva liian suureksi.
Voi vaatia rohkeutta vähentää kiipeilymäärää hetkellisesti kiipeilykunnon romahtamisen pelosta, mutta mikäli oman suorituskyvyn parantaminen vaatii voimatason nousua jossain lihasryhmässä, voi tämmöisestä voimajaksosta huomata yllättävän suurta hyötyä jakson päätyttyä. Jakson pituus voi vaihdella tavoitteen mukaan, mutta on hyvä pitää mielessä, ettei voimaa kerry vielä kahdessa viikossa. 6-8 viikon pituisessa jaksossa kehitystä saatetaan jo havaita.
Liikevalinnat ja lajispesifiys
Viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on voimaharjoittelussa käytettävät liikevalinnat ja niiden niin sanottu lajispesifiys. Tällä tarkoitetaan harjoitteiden siirtovaikutusta itse lajiin, eli tässä tapauksessa kiipeilyyn. Lihakset ovat hyvin tarkkoja harjoittelusta käytettävistä nivelkulmista, lihaspituuksista sekä liikenopeudesta. Ei siis ole ollenkaan sama lopputuloksen kannalta, minkälaisilla liikkeillä voimaa harjoitetaan.
”Ei siis ole ollenkaan sama lopputuloksen kannalta, minkälaisilla liikkeillä voimaa harjoitetaan.”
Jarkko
Otetaan vertailuun otetaan esimerkiksi perinteinen hauiskääntö käsipainolla ja tangolla seisoma-asennossa suoritettu kulmasoutu vastaotteella. Molemmat kuormittavat huomattavasti hauislihasta, joka on tärkeässä osassa ylävartalon vetävissä liikkeissä. Hauiskäännön kuormittaessa lähes pelkästään kyseistä lihasta, kulmasoutua tehdessä kuormitetaan samalla voimakkaasti lapaluiden alueen lihaksia, keskivartaloa sekä seisten suoritettuna jopa lantion ja jalkojen takaosan lihaksia. Tällöin kaikkien näiden lihasten välinen yhteistoiminta paranee ja liike on kaiken kaikkiaan lähempänä seinällä tapahtuvaa lihastyötä.
Toisena esimerkkinä voidaan käyttää perinteistä olkapääharjoitetta, jonka jokainen kiipeilyhallilla vieraillut on varmasti nähnyt. Pidetään käsi kyljessä kiinni, kyynärnivel 90 asteen kulmassa ja kierretään kuminauhavastuksella olkavartta ulkokiertoon. Liikkeen tavoitteena on oletettavasti olkapään ulkokierron vahvistaminen, joka on tärkeä ominaisuus olkapään terveyden kannalta. Haastan jokaisen lukijan miettimään omien kiipeilykokemusten kautta tilannetta kiipeilyseinällä tai kalliolla, jolloin olet tarvinnut olkapään voimantuottoa mihinkään suuntaan käden ollessa kyljessä kiinni osoittaen suoraan alaspäin. Keksitkö? En minäkään.. Oletetaan siis, että olkapään harjoittelussa olisi hyvä käyttää nivelkulmia ja asentoja, joita oikeasti kohtaamme kiivetessä. Asentoja, joissa voimantuottoa oikeasti tarvitaan.
Harjoittelu vs aika
Useimmille meistä harjoitteluun käytettävä aika on rajallista. Mikäli harjoittelu on edes jokseenkin tavoitteellista, tulisi treenistä karsia kaikki tavoitteen kannalta turha tekeminen ja keskittyä olennaiseen. Tämä tarkoittaa oman kiipeilyn rehellistä analysointia. Jos leuanveto ei onnistu, voidaan olettaa, että voimatason nousu vaikuttaa kiipeilykykyyn positiivisesti. Toisaalta jos yhden käden leukoja pystyy vetämään lisäpainon kanssa, on ainakin ylävartalon voimataso todennäköisesti riittävä ja kehitettävää ominaisuutta kannattaa etsiä muualta.
”Mikäli harjoittelu on edes jokseenkin tavoitteellista, tulisi treenistä karsia kaikki tavoitteen kannalta turha tekeminen ja keskittyä olennaiseen.”
Jarkko
Mikäli voimaharjoittelua päätetään tehdä, tulee liikkeet valita tarkkaan ja pitää liikemäärät suhteellisen pieninä. Noin 3-5 voimaliikettä kerrallaan lienee sopiva määrä riittävän harjoitusmäärän takaamiseksi yksittäistä liikettä kohden. On huomattavasti tehokkaampaa tehdä muutamaa liikettä reilusti, kuin laajaa sillisalaattimaista ohjelmaa, jossa liikkeitä on kymmeniä ja jokaista ehditään tehdä vain pieni määrä.
Harjoitusjakson aluksi kannattaa selvittää lähtötaso jollain helposti toteutettavalla ja toistettavalla testillä, joka mittaa juuri haluttua ominaisuutta. Näin jakson päätyttyä voidaan toistaa sama testi ja nähdään heti, onko kehitystä tapahtunut. Tällainen tulosten seuranta on tärkeää tavoitteellisessa harjoittelussa. Oman kehityksen näkeminen pitää treenimotivaation korkealla ja tekeminen pysyy mielekkäänä. Jos taas kehitystä ei tapahdu, on syytä palata sorvin ääreen ja pohtia missä on menty vikaan.
Tsekkaa myös nämä:
Oisko Betaa -blogin vierailevat tähdet kertovat kiipeilymaailmaan vaikuttavista tekijöistä, suomikiipeilyn nykyhetkestä ja tulevaisuudesta, kiipeilyilmiöistä, vastuullisista valinnoista sekä elämästä, jossa kiipeilylle on varattu ainakin se pieni hetki.