Kiipeilijän kässärivinkit

Tämä jakso tarjoaa huippuvinkkejä kiipeilytaitojen kehittämiseen ja treeniin kiipeilyn ohelle. Vinkit meille jakaa useamman lajin taitaja Mikko Rinnevuori, joka kävelee käsillään, seisoo jaloillaan ja on kavunnut kiipeilyseiniä pitkin lapsesta asti. Oisko Betaa Extrassa on tällä kertaa taltioituna kiipeilijöitä ajatellen vinkkejä käsinseisontaan ja sen harjoitteluun.

Oisko Betaa Extra: Kiipeilijän top 5 vinkit käsinseisontaan

Monen kiipeilijän tavoitteena on sujuva käsinseisonta. Usein kuulee puhuttavankin, että käsinseisonta on hyvä vastaliike meille paljon seinillä roikkuville ja vetävää liikettä tekeville otehaukoille. Mikko kuitenkin osittain kyseenalaisti tätä väitettä jaksomme aikana, koska harvoin kuitenkaan kiipeilijällä työntävä voima on yhtä suurta kuin vetävä voima. Tässä hän käytti hienosti vertauksena lisäpainoleukoja, joita monet pystyvät tekemään suurellakin painomäärällä, kun taas työntävä voima saattaa tyssätä jo pieneenkin painon lisäykseen.

Mikko ei kuitenkaan sanonut etteikö käsinseisonnasta olisi kiipeilijälle mitään hyötyä, vaan nimenomaan jakoi jakson aikana hyviä vinkkejä kiipeilyn ja käsinseisonnan yhteensovittamiseen viikkoharjoittelussa. Alta voit taltioida vielä tueksi Mikon parhaat vinkit käsinseisonnan harjoitteluun.

Parhaat vinkit kiipeilijän käsinseisontaan by Mikko Rinnevuori

Käsinseisonta on helposti hahmotettava, mutta vaikeasti toteuttava akrobatian peruselementti. Käsilläkävely, käsinseisonnassa tasapainoilu ja erilaiset pyörähdykset vaativat tekijältään ripauksen rohkeutta, voimaa ja tarkkuutta – ja paljon harjoittelua. Käsinseisonta luetaan usein sirkukseen liittyväksi taidoksi, mikä onkin sekä historiallisesti että nykypäivää ajatellen aivan totta.

Käsilläkävely, käsinseisonnassa tasapainoilu ja erilaiset pyörähdykset vaativat tekijältään ripauksen rohkeutta, voimaa ja tarkkuutta – ja paljon harjoittelua.

1. Alkulämmittely
   Alkulämmittelyn tärkeys lienee kaikille selvää. Kun vartalolta vaaditaan huippusuorituksia, on tehtävä etukäteisvalmisteluja. Alkulämmittelyn tarkoitus on nimensä mukaisesti lämmittää vartaloa, mutta myös valmistaa henkisesti tuleviin koitoksiin. Niinpä alkulämmittelyssä kannattaa huomioida tulevan harjoituksen sisältö. Alkulämmittelyssä tavoiteltava kevyt hikoaminen saavutetaan helpoimmin ja nopeimmin käyttämällä aerobisesti vartalon suurimpia lihaksia, jotka sijaitsevat jaloissa. Juoksu, pyöräily, hyppynarulla hyppiminen tai erilaiset helpot radat ovat erinomaisia lämmittelytapoja, ja useimmiten 10–15 minuuttia saa ihmisen hengästymään. Nykytiedon mukaan alkulämmittelyyn kannattaa sisällyttää jonkinlaisia motoriikkaharjoituksia. Motoriikkaharjoitukset palvelevat hermoston ja eri liike- ja asentoaistien herkistämistä harjoitukselle ja täten vähentävät loukkaantumisia. Hyviä motoriikkaharjoituksia ovat erilaiset tasapainoilu- tai rytmitysharjoitukset jaloilla, erilaiset helpot ketteryysradat tai vaikkapa tanssi.
   
   
2. Harjoitustila ja välineet
   Paras harjoitustila on sellainen, jossa on avaraa lattiatilaa ja lisäksi saatavilla erilaisia alustoja, mahdollisimman paljon mattoja ja erilaisia ponnistusta helpottavia välineitä. Yleensä hyviä harjoitustiloja ovat voimisteluseurojen permannot ja salit, koulujen salit, joissa yleensä on vähintään ponnistuslautoja ja mattoja, sekä erilaisten kamppailulajiseurojen kanveesit. Käsinseisonnan harjoittelu pehmeällä alustalla on paljon vaikeampaa kuin kovalla lattialla harjoittelu, joten käsinseisonta-alustaan kannattaa kiinnittää huomiota. Pehmeällä alustalla harjoittelu myös rasittaa ranneniveltä huomattavastienemmän kuin kova lattia. Yllättävän hyviä vaihtoehtoja perinteiselle liikuntasalille ovat rantahietikko, erilaiset nurmikentät ja tekonurmet ja leikkikentät ja niiden telineet.
   
   
3. Harjoittele kärsivällisesti
   Käsinseisontaa harjoiteltaessa tärkein ominaisuus on kärsivällisyys. Käsinseisontaliikkeiden harjoittelu vaatii erityisen pitkäjänteistä ja tarkkaa harjoittelua, jonka tulokset näkyvät vasta pitkän ajan kuluessa. Kerran kuukaudessa tehty harjoitus ei kehitä riittävästi käsinseisonnassa tarvittavaa herkkyyttä. Useimmat käsinseisontaliikkeet eivät onnistu ensimmäisissä harjoituksissa. Harjoituskertoja vaaditaan yleensä runsaasti ja vaikeampien temppujen opettelu vaatii jopa useamman vuoden harjoittelun. Tekniikkaharjoittelu vaatii paljon aikaa, eivätkä fyysiset ominaisuudetkaan kartu ilmaiseksi. Pitää siis olla pitkäjänteinen ja päämäärätietoinen harjoittelussaan. Mikään liike ei ole silti liian vaikea opittavaksi.
   
   
4. Olkanivelet ja yläselkä
   Yksi olennaisimmista tekijöistä hyvässä käsinseisonta-asennossa on olkanivelten ja yläselän asento. Kädet ojennetaan mahdollisimman yhdensuuntaisesti torson kanssa olkanivelistä niin, että ranteet ja olkanivelet ovat käsinseisonnassa tismalleen päällekkäin. Käsien tulisi olla siis 180 asteen kulmassa torsoon nähden. Käsien ojennus olkanivelistä tekee käsinseisonta-asennosta mekaanisesti vakaan; olkanivelten kulma johtaa joko olkapään lihasten epätaloudelliseen rasittumiseen tai keskivartalon asennon huononemiseen. Lapaluita tulisi puolestaan painaa jonkin verran erilleen kohti kylkiä ja samanaikaisesti kohti korvia, jolloin yläselän muoto on aavistuksen verran kupera.
   
   Lapaluiden käyttö on tärkeää siksi, että yläselän lihakset saadaan näin tukemaan parhaiten lapaluiden kautta olkanivelten vakautta käsinseisonnassa. Yksinkertaistaen, oikea olkanivelien ja yläselän käyttö on osapuilleen sama toiminto kuin raskaan laatikon nostaminen hyllylle, jolle juuri ja juuri yltää ja joutuu vähän kurottamaan; olkoonkin, että käsinseisonnassa sama toiminto tehdään ylösalaisin. Kokeile vaikka ensin seisaaltaan, mitä yläselkästi ja olkanivelesi tekevät kun joudut kurottaen työntämään jotain hyllyn päälle! Lapaluiden levittämisen lisäksi käsivarsia kannattaa olkanivelestä hieman ulkokiertoon, jos se on olkanivelten liikkuvuuden osalta mitenkään mahdollista. Tämä vakauttaa olkanivelten asentoa jonkin verran, ja helpottaa kyynärnivelten ojentamista. Kyynärnivelet pidetään käsinseisonnassa lähtökohtaisesti ojennettuna, mutta mikäli olkapäiden liikkuvuus estää kyynärnivelten ojentamisen käsien ollessa hartioiden levyisessä asennossa, kannattaa ennemmin leventää käsien asentoa kuin antaa kyynärnivelten koukistua. Yksinkertaistaen, käsivarsien ja olkanivelen ulkokierron voi hahmottaa helpoimmin kuvitellen, että pyrkii ruuvaamaan kämmenensä lattiasta läpi; oikeaa kättä ruuvataan myötäpäivään ja vasenta vastapäivään.
   
   
5. Tasapainoilu
   Yksinkertainen käsinseisonnan tasapaino-ohje kuuluu: Yritä saada ranteet, olkapäät ja lantio tarkasti toistensa yläpuolelle. Fyysisten toimintojen osalta tasapainon säilyttäminen käsinseisonnassa vaatii vartalon asennon vakioimisen lisäksi vahvaa lapatukea ja ranteen ja sormien korjausliikkeiden tauotonta yhdistelemistä. Käsinseisonnassa tasapainon säilyttäminen tapahtuu ohjaamalla vartalon teoreettista painopistettä aina lattialla olevan tukipinnan yläpuolelle. Tukipinnan käsinseisonnassa muodostavat tietysti kädet. Tarkkaan ottaen tukipinta-alaan kuuluvat lattialla olevat kämmenet ja niiden välissä oleva lattia-alue. Käsinseisoja pysyy tasapainossa silloin, kun painopiste pysyy tämän alueen sisällä. Käytännössä paras strategia tasapainon säilyttämiseen on ohjata vartaloa ranteiden ja sormien pienillä korjausliikkeillä ja pitää kaikki muutnivelet ja vartalonosat liikkumattomina. Tasapaino käsinseisonnassa ei ole aivan kirjaimellisesti liikkumattomana pysymistä, vaan vartaloa ohjataan pienin korjauksin aina tukipinta-alueen keskipistettä kohti. Nämä korjausliikkeet ovat taitavilla käsinseisojilla niin hienovaraisia, että ne ovat käytännössä näkymättömiä sivustakatsojalle. Tasapainon säilyttämiseen voidaan valita erilaisia strategioita, joista jotkut ovat muita tehokkaampia. Kaikkein käytännöllisintä on ylläpitää tasapainoa ranteiden ja sormien pienillä liikkeillä. Tällöin muut vartalon osat pyritään pitämään mahdollisimman liikkumattomina, eivätkä esimerkiksi olkapäät, yläselkä tai lantio osallistu lainkaan tasapainoiluun.

Käy tutustumassa Mikkoon ja hänen työhönsä täältä.
Ota myös tämä monitaituri seurantaan Instagramissa.

Lue myös nämä

• Mikko avasi jo aiemmin ajatuksiaan kiipeilystä ”Kiipeily ja elämä vai kiipeilystä elämä” -blogissa
• Fyssarin vinkit kehittävään voimaharjoitteluun
• Sanja Collin ja kiipeilyn treenaaminen